Mudanças saudáveis ​​para o mês do coração

Do meu coração para o seu: A doença cardíaca continua sendo o assassino número um nos EUA. Por favor, considere renovar seu compromisso com hábitos saudáveis ​​para o coração para o mês do coração e além.

Sabendo que a doença cardíaca afeta tantas pessoas nos EUA, tenho certeza que muitos de vocês podem se identificar com minha história. Meu pai teve uma doença cardíaca desde os 3 anos de idade e morreu como resultado apenas 10 anos depois. Seguiu-se um tio querido, e depois outro tio (irmãos do meu pai). Minha mãe teve um ataque cardíaco aos 80 anos de idade, que foi o início de seu declínio de saúde. Então, recentemente, fui desafiado com uma arritmia cardíaca. Tive a sorte de ter muito cuidado na Cleveland Clinic, onde um procedimento de ablação curou meus sintomas – mas ainda tenho o cuidado de seguir hábitos de vida para evitar problemas futuros.

Também estou comemorando um aniversário marcante este mês, e minha saúde está no centro dos meus pensamentos. É verdade que não posso fazer nada sobre genética ou idade como fatores de risco, mas há muito que posso fazer! Só porque sou nutricionista nutricionista, não significa que sou imune a problemas de saúde – ou maus hábitos! Os últimos anos têm sido desafiadores entre cuidar de nossos pais idosos e me recuperar do meu próprio problema cardíaco. Mas agora que as coisas se acalmaram um pouco, estou comprometido em fazer mudanças mais saudáveis ​​para o coração. Para mim, não se trata apenas de perder peso; é sobre ser saudável e ter mais energia para fazer as coisas que eu quero fazer. Eu já estava executando a maioria das etapas descritas abaixo e agora adicionei mais delas à minha rotina regular. As etapas não estão em nenhuma ordem específica. Não se preocupe em fazer todas as alterações de uma só vez – basta escolher uma etapa que você acredita que pode seguir e seguir em frente.

Alguns essenciais: Se você fuma, pare! Encontre um bom programa para parar de fumar. Conheça seus números: Gerencie seu peso, colesterol, LDL, bem como hipertensão e glicose no sangue se você tiver diabetes. Encontre uma maneira de se manter ativo. Siga uma dieta baseada em vegetais e siga as ordens do médico para medicamentos prescritos. Algumas das etapas abaixo podem ajudá-lo a começar.

Passo 1: Aumente sua atividade física! O exercício reduz a pressão arterial, fortalece o coração, ajuda a manter a massa corporal magra, queima calorias e faz você se sentir bem! Caminhar é um dos exercícios mais fáceis de encaixar no seu dia. Os especialistas incentivam um mínimo de 10.000 passos por dia (equivalente a 5 milhas) – e sim, é possível encaixar isso em uma agenda lotada. Se você está apenas começando, caminhe pelo menos 10 minutos de cada vez. Trabalhe seu caminho gradualmente até um mínimo de 60 minutos na maioria dos dias para atender às recomendações das Diretrizes Dietéticas para Americanos (DGA).

Antes de fazer alterações na sua rotina, consulte o seu médico. Depois de obter o OK, use um rastreador de condicionamento físico ou pedômetro para contar o número atual de passos que você dá por dia para usar como ponto de partida. Eu uso um pedômetro ou Fitbit há mais de 10 anos para me ajudar a permanecer no alvo. Eu amo o recurso no meu Fitbit que me lembra de fazer um mínimo de 250 passos a cada hora! Já não fico sentado em frente ao computador trabalhando horas a fio sem me mexer.

Passo 2: Reduza as bebidas de alto teor calórico. Você bebe bebidas açucaradas todos os dias? Apenas 8 onças da maioria das bebidas açucaradas contêm 100 calorias, e a maioria das pessoas não para em 8 onças. Um extra de 100 calorias por dia adiciona até 3500 calorias extras em apenas 5 semanas – o que pode significar um quilo extra de peso – ou 10 quilos extras em um ano!

E o álcool? Aquele copo de vinho diário “saudável” de 100 calorias se transformou em 2 ou mais copos por dia? As calorias do álcool diminuem rapidamente e também podem afrouxar sua determinação de controlar a ingestão de alimentos.

Elimine bebidas açucaradas e álcool por pelo menos 30 dias para quebrar o hábito. Substitua-os por bebidas sem açúcar, como água, água com gás, água difundida (limões, limas, pepinos ou frutas), chá quente ou gelado.

Passo 3: Corte a gordura saturada. As gorduras animais encontradas em carnes, aves, laticínios integrais (leite, queijo, creme de leite, iogurte, etc.), molhos para saladas e frituras estão cheias de gordura saturada, que tem sido associada a doenças cardíacas. Reduza as porções, corte a gordura visível da carne, remova a pele das aves, prepare alimentos usando métodos de cozimento com baixo teor de gordura (assar, grelhar, assar) e leia os rótulos para identificar alimentos com gordura poliinsaturada ou monoinsaturada para melhorar a saúde. Leite desnatado ou 1%, queijo com baixo teor de gordura e creme azedo, iogurte com baixo teor de gordura e outras opções de laticínios com baixo teor de gordura estão disponíveis – e muitos deles são saborosos!

As latas de spray prontas para uso de óleos saudáveis ​​encontradas no supermercado podem ajudar a controlar a quantidade de gordura que você usa. Escolha um óleo de milho, cártamo ou azeite saudável para pulverizar os alimentos para que você possa assar em vez de fritar ou pincelar os alimentos com óleo.

Passo 4: Coma seus vegetais e frutas! Coma uma variedade de cores: vegetais e frutas verdes, vermelhos, laranjas, amarelos contêm nutrientes e fibras essenciais para uma boa saúde. Esses alimentos são ricos em vitaminas C, A, potássio, antioxidantes, fitoquímicos; e são naturalmente pobres em gordura e sódio.

Encha pelo menos metade do seu prato com legumes e procure frutas frescas para sobremesa ou lanches.

Passo 5: Reduza o açúcar. Sempre tive um dente doce, mas reduzi os doces para melhorar minha saúde e controlar meu peso. A maioria de nós consome muito mais açúcar do que imaginamos. Ele se esconde em sucos, geleias, geleias, biscoitos, doces, bolos, tortas, refrigerantes comuns, cereais, lanchonetes, condimentos e muitos outros alimentos.

Comece com fontes óbvias de açúcar e mude para alimentos naturalmente doces, como frutas (frescas, enlatadas sem calda, congeladas sem açúcar ou secas – vá levemente aqui, pois são fontes concentradas de calorias). E não pense que mudar para açúcar bruto, mel ou xarope de agave é melhor – ainda é açúcar simples.

Leia os rótulos: procure o número de gramas de açúcar por porção e escolha alternativas com menor teor de açúcar. Mais um cuidado: alguns estudos indicam que mesmo alimentos e bebidas adoçados artificialmente ainda podem criar desejos por doces.

Passo 6: Corte o sódio e aumente o potássio. Quase 1 em cada 3 adultos americanos tem pressão alta, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas, derrame, insuficiência cardíaca congestiva e doença renal. Uma dieta com alto teor de sódio e baixo teor de potássio está ligada à pressão alta. O sódio é abundante em nosso suprimento de alimentos. Anos atrás, era usado para conservar alimentos, mas hoje temos um gosto por ele e achamos que os alimentos com baixo teor de sódio são sem graça. Para adicionar um pouco de zip aos seus alimentos, substitua as misturas de sal e especiarias com alto teor de sódio por ingredientes naturalmente picantes, como pimentas ou pimentas jalapeno (também ricas em vitaminas e antioxidantes) e suas especiarias favoritas sem sal.

Lembre-se de ler os rótulos e evitar alimentos e bebidas com alto teor de sódio.

Aumentar o potássio em sua dieta também pode ajudar a baixar a pressão arterial. Bananas, laranjas, batatas com casca e suco V-8 com baixo teor de sódio são algumas das minhas fontes favoritas de alto teor de potássio (baixo teor de sódio).

Passo 7: Mude para grãos integrais. Concentre-se em grãos integrais para alimentos densos em nutrientes que podem reduzir o colesterol no sangue e melhorar a regularidade. Grãos integrais são muito mais saborosos do que pães brancos refinados, cereais, massas e arroz.

Alguns dos meus grãos favoritos incluem aveia cortada em aço, kamut e quinoa. Eu cozinho meus grãos integrais em uma panela de arroz, Instant Pot ou uma panela de barro para não precisar monitorar o cozimento, que geralmente leva de 45 a 50 minutos no fogão. Muitos grãos integrais podem ser usados ​​para fazer uma salada simples e saborosa ou podem ser consumidos como um cereal matinal quente com frutas e nozes.

Para cereais quentes de grãos integrais rápidos e saborosos, gosto de aveia à moda antiga cozida em alta por 2 minutos no microondas e está pronta para comer. Cubra com algumas cranberries secas e nozes para adicionar doçura e textura. É rápido e fácil, barato, tem um ótimo sabor, recheio – e saudável também!

Passo 8: Reduza o estresse, tendo tempo para si mesmo. Com uma agenda lotada, é essencial reservar um tempo todos os dias para relaxar, renovar e reenergizar! Caminhar é a minha hora de fazer uma pausa, me afastar do estresse diário e desfrutar de um pouco de ar fresco, música ou tempo para conversar com amigos e familiares. Escolha algo todos os dias que lhe permita ter tempo para si mesmo: ioga, meditação, um banho quente ou qualquer coisa que o ajude a recarregar. Permita-se pelo menos 10-15 minutos por dia – Sim, você pode!

Passo 9: Inclua alguns alongamentos e treinamento de força. O treinamento de força é essencial para manter a massa muscular, força e equilíbrio à medida que envelhecemos. O alongamento nos ajuda a evitar lesões e reduzir a dor. O fortalecimento do seu núcleo irá protegê-lo de dores nas costas e lesões, melhorar a postura e ajudá-lo a parecer mais magro – e quem não quer isso?

Passo 10: Acredite que você pode fazer isso. Leva tempo para desenvolver novos hábitos saudáveis. Tente uma coisa com a qual você acredita que pode ter sucesso e avance a partir daí. A chave mais importante é acreditar que você pode fazer mudanças que se tornam compromissos para a sua saúde ao longo da vida.

Os melhores votos para um futuro saudável para o coração!

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